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Chronobiologie –  «Alles Leben ist Rhythmus»

Zweimal im Jahr ist es soweit – die Zeit wird umgestellt. Für viele Menschen ist das kein Anlass zur Freude, denn sie brauchen Tage oder Wochen, um wieder einen geregelten Schlaf-Wach-Rhythmus zu finden. Gehörst du auch dazu? In diesem Artikel erfährst du, warum uns die Zeitumstellung zu schaffen machen kann und wie wir davon profitieren können, wenn wir nach unserem natürlichen Rhythmus leben.

Was ist Chronobiologie?

Chronobiologie leitet sich aus den griechischen Wörter «chrónos» (Zeit) und «bio» (Leben) ab. Die Chronobiologie beschäftigt sich mit biologischen Prozessen und deren Abhängigkeit mit der Zeit. Wie reagieren die Zellen über eine gewisse Zeitspanne und welchen Einfluss haben Tag und Nacht, hell und dunkel auf den Körper? Mit diesen und weiteren Fragen im Zusammenhang mit zeitlichem Rhythmus biologischer Prozesse befasst sich die Chronobiologie. Wir selbst haben täglich mit Chronobiologie zu tun ohne, dass wir uns dessen bewusst sind. Einschlafen, aufwachen, Leistungshoch, Leistungstief u.v.m. – das alles hat mit Chronobiologie zu tun. Hätten wir keinen Wecker, Terminstress oder Zeitdruck, so würden wir uns ganz nach unserem eigenen natürlichen Rhythmus ausrichten. Wenn die Sonne aufgeht und es hell wird, werden wir wach und bei eintretender Dunkelheit werden wir wieder müde und schlafen. Biologische Rhythmen sind auch überall in der Natur vertreten, denn Tiere, Pflanzen, Bäume – alle Organismen richten sich nach ihrer inneren Uhr. Die bekanntesten naturgegebenen Rhythmen sind für uns die jährlich wiederholende Abfolge der Jahreszeiten; Frühling, Sommer, Herbst, Winter, wie auch der Tag und die Nacht, die ihrem Rhythmus von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang oder umgekehrt, unterliegen. So besitzen auch nahezu alle Zellen unseres Körpers innere Uhren, die für die zeitliche Steuerung wichtiger Organfunktionen zuständig sind.

Licht hat einen enormen Einfluss auf unseren Biorhythmus

In den Zellen jedes Menschen ist der zirkadiane Rhythmus stark verankert. Mit dem zirkadianen Rhythmus (circa = ungefähr, dies = tag) werden Rhythmen bezeichnet, die innerhalb von 24 Stunden ablaufen. Dieser Rhythmus wird vom Sonnenlicht reguliert bzw. vom Tag-/Nacht-Rhythmus. Er hat Einfluss auf unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, auf unseren Stoffwechsel und Ruhemodus, sowie auf viele Hormone. Der Organismus stellt sich anhand der empfangenden Lichtsignale auf den Tagesrhythmus ein. Das helle Tageslicht der Sonne hat einen hohen Blauanteil, wodurch die Organtätigkeit und die Stoffwechselfunktion angeregt wird. Die Hormone Kortisol und Serotonin werden vom bläulichen Morgenlicht aktiviert und ausgeschüttet. Das bläuliche Morgenlicht bewirkt aber gleichzeitig, dass die Produktion des Schlafhormons Melatonin eingestellt wird. Der Körper ist bereit Leistung zu erbringen. Das rötliche Sonnenlicht am Abend gibt das Signal zur Aktivierung von Melatonin. Wir werden müde und sollten uns der Regeneration zuwenden. Je nach Helligkeit und Zusammensetzung der Lichtstrahlen schüttet der Körper verschiedene Hormone aus.

Unser natürlicher Rhythmus wird von verschiedenen Zyklen beeinflusst

Auch der natürliche Jahreszyklus und die Mondphasen beeinflussen unsere Körperfunktionen. Der Stoffwechsel wird beispielsweise im Winter heruntergefahren, während wir im Sommer zu Höchstleistungen bereit sind. Diese Veränderungen des Körpers mit den Jahreszeiten beruhen auf dem natürlichen Jahresrhythmus, dem zirkaannualen Rhythmus (circa = ungefähr, annus = Jahr), welcher ungefähr 365 Tage dauert und die Zeit beschreibt, die die Erde benötigt, um einmal um die Sonne zu kreisen. Die zirkalunaren Rhythmen (circa = ungefähr, luna = Mond) beschreiben die Zeitspannen, die von den Mondphasen bestimmt werden. Der Mond benötigt für einen Erdumlauf etwa einen Monat. Während dieser Zeit verändert sich die Gravitationskraft, was am besten durch die Gezeiten des Meeres sichtbar wird. Die Mondphasen fallen auch mit den Phasen des Menstruationszyklus der Frauen zusammen. Für die Chronobiologie-Forschung ist vor allem der Zirkadiane Rhythmus von Interesse, denn kommt es hier zu starken Schwankungen, kann das zu Krankheiten und Depressionen führen.

Welcher Chronotyp bist du?

Vielleicht hast du selbst auch schon bemerkt, dass sich abhängig von der Tageszeit deine Leistung verändert und z.B. Produktivität, Konzentration und Motivation zu- oder abnehmen. Das ist grundsätzlich auch ganz normal, denn die Leistungskurve nimmt im Tagesverlauf immer wieder zu und ab. Jeder hat seinen eigenen individuellen Rhythmus und unterschiedliche Leistungsphasen. Grundsätzlich lassen sich in der Chronobiologie zwei klassische Chronotypen bestimmen, die genetisch festgelegt sind:

  • Frühaufsteher (Lerchen-Typ)
  • Langschläfer
    (Eulen-Typ)

Während Lerchen morgens deutlich aktiver und leistungsfähiger sind, sind Eulen auch abends noch hellwach und können sich gut konzentrieren. Eulen und Lerchen sind nicht nur zu unterschiedlichen Zeiten wach resp. müde, sondern durchlaufen über den gesamten Tag zu verschiedenen Zeitpunkten Phasen der Produktivität, Unkonzentriertheit oder fehlender Motivation. Kennst du deine individuelle Leistungskurve? Beobachte doch einmal, wie sich deine Leistung, Müdigkeit, Motivation, Konzentration usw. über den Tag hinweg verändern. So findest du deinen persönlichen Chronotyp und kannst deine Leistungs-Peaks optimal nutzen.

Leben nach der inneren Uhr

Die heutige Lebensweise arbeitet ständig gegen den natürlichen Biorhythmus. Künstliches Licht, überwiegender Aufenthalt in Räumen, wenig Schlaf, Arbeitszeiten (insbesondere Schichtarbeit) bringen den Körper immer wieder ausser Gleichgewicht. So gerät unser natürlicher Rhythmus auch bei der Zeitumstellung durcheinander und es kann sein, dass folgende Symptome, wie Schlafstörungen, Müdigkeit, depressive Verstimmungen, Schwankungen der Herzfrequenz, Konzentrationsschwäche, Gereiztheit, Appetitlosigkeit oder Verdauungsprobleme auftreten. Nun benötigt der Körper Zeit bis sich äussere Uhr und innere Uhr wieder aneinander angepasst haben. Die Umstellung von Sommer- und Winterzeit könnte also vorübergehend deinen Biorhythmus ausser Takt bringen. Wenn du aber dauerhaft gegen deinen natürlichen Rhythmus ankämpfst, kann sich das negativ auf deine mentale und physische Leistungsfähigkeit auswirken und gesundheitliche Beschwerden hervorrufen. Um die innere Uhr am besten auf deine Lebenssituation einzustellen ist es ratsam einen für dich optimalen Rhythmus zu finden und wenn möglich, diesen täglich beizubehalten. Das heisst jeden Tag zur gleichen Zeit aufzustehen und jeden Tag zur gleichen Zeit Schlafen zu gehen. Das helle, bläuliche Morgenlicht kann als Taktgeber sehr wertvoll sein. Sowieso solltest jeden Tag nach draussen gehen und natürliches Licht tanken. Zum Schlafen empfiehlt es sich, dass Zimmer abzudunkeln, sodass ausreichend Melatonin freigesetzt werden kann.