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Der Aufbau unseres Immunsystems

Es ist Tag und Nacht im Einsatz und arbeitet extrem effektiv gegen Krankheitserreger aller Art, von Bakterien über Viren bis hin zu Parasiten.

Unser Immunsystem ist ein äusserst kompliziertes und sensibles Zusammenspiel verschiedener Organsystemen. So sind Blutzellen, Lymphe und Darm daran beteiligt. Es muss in der Lage sein, aktiv zu werden um die Schädlinge wie Bakterien, Viren, Parasiten zu erkennen, zu vernichten und dann wieder ruhig werden, um nicht den ganzen Stoffwechsel zu belasten, denn sonst haben wir eine allergische Reaktion.

Ein reibungslos funktionierendes Abwehrsystem basiert auf einer gesunden Ernährung und einem ausgeglichenen Lebensstil. Zusätzlich ist die optimale Versorgung mit Mikronährstoffen ebenfalls von hoher Relevanz für ein starkes Immunsystem.

Wie kannst du deinen Körper unterstützen, um ein starkes Immunsystem aufzubauen?

In mehreren wissenschaftlichen Studien wurde die Rolle einer ausgewogenen Ernährung und einer optimalen Versorgung mit Mikronährstoffen für das Immunsystem untersucht. Eine ausreichende Versorgung mit Makro- und Mikronährstoffen ist sehr wichtig, weil das Immunsystem dadurch optimal unterstützt wird. Starke Abwehrkräfte sind demnach das Resultat einer optimalen Versorgung mit Nährsoffen – idealerweise erlangst du diese über die Ernährung. Naturbelassene Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse und Saaten liefern Mikronährstoffe, die das Immunsystem unterstützen.

Vitamin A

Vitamin A, Vorstufe Betacarotin, welches im Körper umgewandelt wird, ist an einer Vielzahl von Funktionen des Immunsystems beteiligt. Es ist enthalten in Spinat, Eigelb, Leber, Milchprodukten, Karotten, Kürbis, Aprikosen.

Vitamin E

Vitamin E stellt Substanzen her, die zellzerstörende Vorgänge verhindern. Es ist enthalten in hochwertigen Pflanzenölen, Nüssen und Butter.

B Vitamine

Getreide, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Fleisch & Fisch enthalten B-Vitamine. Die B-Vitamine helfen dem Immunsystem dabei, Krankheitserreger als solche zu erkennen, fördern das Zellwachstum und halten die Schleimhäute intakt. Vitamin B12 ist bekanntlich wichtig für die Blutbildung. Beim Mangel kann es zur Störung gewisser weisser Blutkörperchen (welche ein Teil des Immunsystems darstellen), kommen. Folgenden Nahrungsmitteln weisen einen hohen Gehalt an B12a auf: Fleisch, Vollkornprodukte, Lupinen, grünes Gemüse.

Vitamin C

Vitamin C ist das wohl meistbekannte Vitamin, welches unser Immunsystem unterstützt. Nur reicht es allein nicht aus. Denn es wirkt gemeinsam mit anderen Vitaminen und Mineralien am besten.

Regelmässig Petersilie, Gemüse, Zitrusfrüchte können den Bedarf an Vitamin C decken, am besten wirkt hier Rohkost, da Vitamin C hitzeempfindlich ist und beim Kochen reduziert wird.

Vitamin D

Als eines der Schlüsselhormone für ein funktionierendes Immunsystem gilt Vitamin D. Mit Hilfe der UV-Strahlung kann der Körper das Sonnenvitamin selbst herstellen, was in unseren Breitengraden leider nicht ausreichend gebildet wird. Durch Vitamin D werden die Abwehrzellen aktiviert und das Immunsystem reguliert.

Neben den oben aufgezählten Mikronährstoffen, die wichtig sind für das Immunsystem, spielen die Spurenelemente Zink und Selen, sowie Omega-3-Fettsäuren eine ebenso zentrale Rolle.

Zink

Zink ist Bestandteil vieler Enzyme und hat eine oxidative Wirkung. Ein Mangel führt zu verminderter Ausbildung von Immunzellen. Zink ist enthalten in Innereien, Hefe, Weizenkeimlingen und Hülsenfrüchten.

Selen

Selen ist unter anderem Bestandteil eines Stoffes, der für gewisse Immunzellen nötig ist. Bei Mangel kann es zu erhöhter Anfälligkeit von Infektionen kommen. Selen ist zu finden in Innereien, Weizenkeimen, Getreiden, Nüssen und in gewissen Fischen.

Omega-3-Fettsäuren

Sie sind essentielle, mehrfach ungesättigte Fettsäuren und spielen eine wichtige Rolle bei der Immunabwehr und schwächen das Entzündungsrisiko ab.

Sport

Neben dem Fokus auf eine (mikro-)nährstoffdichte und naturbelassene Ernährung stellt die sportliche Betätigung einen wesentlichen Beitrag zur Stärkung des Immunsystems dar. Die Effekte lassen sich messen, denn bei körperlicher Betätigung vermehren sich die natürlichen Killerzellen – bestimmte Abwehrzellen werden mobilisiert. Regelmässiges Training zeigt langfristig einen stabilisierenden Effekt auf das Immunsystem.

Moderater Ausdauersport, wie Schwimmen, Radfahren, Joggen oder Walken ist sehr gut zur Immunstärkung geeignet. Weiter resultiert mittels einer Reduktion von Stress eine Stärkung des Immunsystems.

Stress meiden

Bei Stress wird die Ausschüttung von Cortisol erhöht, um effektiver auf vermeintliche Gefahren reagieren zu können. Cortisol ist bekannt für seine entzündungshemmende und immunsupressive Wirkung, d. h. es unterdrückt die normale Funktion des Immunsystems. Bei chronischem Stress (über längere Zeit anhaltenden Stress) ist der Cortisolspiegel dauerhaft erhöht, was eine andauernde stressbedingte Beeinträchtigung der Immunabwehr und damit eine erhöhte Infektanfälligkeit zur Folge hat. Um Stress zu reduzieren, solltest Du Ruhephasen fix in deinen Tagesplan integrieren. Sinnvoll sind auch regelmässige Entspannungsübungen und Achtsamkeitsmeditationen. Auch Yoga oder Tai Chi können Stress nachweislich verringern. Versuche neben der physischen Abwehrkraft auch eine Erhöhung der psychischen Abwehrkraft zu erzielen. Die psychische Abwehrkraft stärkst Du durch eine optimistische Lebenseinstellung und Achtsamkeit. Akzeptiere deine Umstände, übernimm Verantwortung und denke in Lösungen. Als weitere Massnahmen, die zur Stärkung deines Immunsystems beitragen können, wollen an dieser Stelle noch ausreichend Schlaf, Lachen & Singen und Wechselduschen genannt werden.