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Schlaflosigkeit versus Schlafmangel

Beitrag von Dr. phil. Daniel Brunner, zertifizierter Spezialist für Schlafmedizin, Zentrum für Schlafmedizin AG, Hirslanden

Ist der Unterschied zwischen Insomnie und Schlafmangel nicht bekannt, entstehen unheilvolle Missverständnisse…

Unterschiedliche Definitionen

Wenn Sie trotz ausreichender Zeit und Gelegenheit nur wenig oder kaum Schlaf finden und darum an Konzentrationsmangel, Gereiztheit oder reduzierter Leistungsfähigkeit leiden, dann haben Sie eine Schlafstörung, die man Insomnie (Einschlaf- und Durchschlafstörung) nennt. Wenn die verminderte Schlaffähigkeit zudem länger als 3 Monate andauert, liegt eine chronische Insomnie vor. Dabei handelt es sich um ein Schlafproblem mit oft grossem Leidensdruck und erheblicher Lebensbeeinträchtigung. Unter Schlafmangel hingegen leiden jene Leute, die sich wenig Schlaf gönnen oder sogar gegen ihn ankämpfen obwohl sie länger schlafen könnten. Gründe für diese Missachtung des Schlafbedürfnisses können ein volles Programm, viele Verpflichtungen, berufliche und private Aktivitäten oder hoher Medienkonsum sein. Genügend Schlaf ist für diese Leute weniger wichtig als die Erlebnisse und Erfahrungen im Wachzustand, selbst wenn der Wachzustand unter chronischem Schlafmangel leidet. Eine kurze Einschlafzeit, gute Einschlaffähigkeit tagsüber, ein längerer Schlaf an freien Tagen, ein stabiler Nachtschlaf und mühsames Aufstehen am Morgen sind typische Zeichen von Schlafmangel. Eine Befragung des Bundesamts für Umwelt hat ergeben, dass sich Schweizer durchschnittlich 40 Minuten weniger Schlaf gönnen als noch vor 30 Jahren.

Gemeinsame Folgen

Ein verkürzter Schlaf führt zu Defiziten in Konzentration, Motivation, Kreativität und Gedächtnis. Dies gilt sowohl für willentlich erduldeten Schlafmangel wie für das reduzierte Schlafvermögen infolge Insomnie. Beide Ursachen von verkürzter Schlafdauer haben negative Folgen auf die Arbeitsleistung, die Stimmung, die sozialen Interaktionen und die körperliche Gesundheit.

Bei beiden Problemen wurde ein erhöhtes Risiko für Herz- und Kreislaufkrankheiten, für Stoffwechselstörungen und für ein geschwächtes Immunsystem beschrieben. Diese gemeinsamen Folgen verleiten die Journalisten dazu, Schlaflosigkeit und Schlafmangel als das gleiche Übel zu betrachten und in Beiträgen zum Thema Schlaf die beiden Begriffe synonym und austauschbar zu benutzen.

Die Folgen von Schlafmangel werden fehlinterpretiert

Schlafmangel ist meist selbst gewählt weil viele Leute nach der Arbeit noch eine volle Agenda haben und sich bis spät in die Nacht mit mobilen Geräten oder dem Fernseher wach halten. Weil die willentliche Verkürzung des Schlafs zu Abgeschlagenheit am Morgen und Verminderung von Leistung und Lebensqualität führt, glauben viele, dass sie ein Schlafproblem mit ungenügender Schlafqualität haben, obwohl sie problemlos länger schlafen könnten und schlicht zu
spät schlafen gehen. Liegen keine Hinweise auf eine Atemstörung oder Bewegungsstörung im Schlaf vor ist eine um 1 2 Stunden frühere Bettgehzeit das beste Mittel um der Müdigkeit und reduzierten Lebensqualität zu begegnen. Auch durch einen regelmässigen, mit einem Timer geplanten Mittagsschlaf kann die tägliche Schlafdauer verlängert und das Schlafdefizit abgebaut werden.

Berichte über die Bedeutung des Schlafs verschlimmern Insomnie

Das hier behandelte Thema gesünder schlafen wurde in der letzten Ausgabe des Magazins wie folgt angekündigt: Sie können nicht richtig ein- oder durchschlafen? Gesunder Schlaf ist enorm wichtig, denn chronischer Schlafmangel kann zu psychischen und physischen Beeinträchtigungen führen. Weil dieser kurze Text Einschlaf- und Durchschlafstörungen (Insomnie) mit Schlafmangel verknüpft, werden Personen mit Insomnie geradezu in Angst und Stress versetzt. Artikel über die Gefahren von wenig Schlaf machen sinngemäss Aussagen wie: zu wenig Schlaf macht dick, dumm und krank. Diese Bedrohung raubt jenen Leserinnen und Lesern mit Insomnie erst recht den Schlaf. Denn im Versuch länger zu schlafen gehen diese noch früher zu Bett und suchen verzweifelt den Schlaf. Dadurch manövrieren sich schlafgeplagte Personen nur noch mehr in die Spirale der chronischen Schlaflosigkeit. Unter chronischer Insomnie leiden 10-15% der Bevölkerung. Die Mechanismen, die eine Schlafstörung chronisch werden lassen, sind bekannt. So bilden ein unter Anspannung verkürzter Schlaf und die Sorge um den Schlaf einen Teufelskreis, der die reduzierte Schlaffähigkeit von ursprünglichen Auslösern oder anderen Ursachen unabhängig macht. Zusätzlich fördern lange und frustrierte Wachzeiten im Bett eine erlernte Anspannung in der Schlafumgebung, sodass mit der Zeit das Schlafzimmer mit Frustration und Wachheit statt mit Schlaf assoziiert wird.

Das Schüren von Angst über negative Folgen eines verkürzten Schlafs ist bei Insomniepatienten kontraproduktiv. Bei Personen mit Schlafmangel hingegen kann eine gute Aufklärung über die reduzierte Lebensqualität und über andere Folgen von Schlafmangel als Motivation zur Verlängerung der täglichen Schlafdauer und zur Förderung von gesunder Schlafhygiene dienen.

Unterschiedliche Therapien und alte Traditionen

Die Behandlung von Schlafmangel besteht darin, die betroffene Person von den Vorteilen einer ausreichenden täglichen Schlafdauer zu überzeugen. Viele zeigen sich durchaus bereit, ihre Schlafdauer versuchsweise während 2-3 Wochen um 1-2 Stunden zu verlängern, damit die Wirkung auf ihr Tagesbefinden und die Morgenmüdigkeit getestet werden kann. Aufgrund eines solchen Versuches oder aufgrund eigener Lebenserfahrung mit der Schlafdauer trifft
jede Person einen individuellen Kompromiss zwischen Wachqualität und Quantität der Wachstunden.

Patienten mit chronischen Einschlaf- und Durchschlafstörungen können ihre Anspannung im Zusammenhang mit dem Schlaf durch einen möglichst angstfreien Umgang mit der Schlafdauer abbauen, wodurch sich der Schlaf wieder verlängern kann. Um das Vertrauen in die eigene Schlaffähigkeit aufzubauen und den Schlafstress und die Angst bezüglich der Insomnie abzulegen wurden spezielle verhaltensorientierte Therapien entwickelt. Die in der Schlafmedizin verbreitetste Behandlung ist unter dem Namen “kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie“ bekannt und
hat zum Ziel ungünstige Schlafgewohnheiten und falsche Ideen über den Schlaf zu korrigieren. Eine professionelle Anleitung ist bei der kognitiven Verhaltenstherapie für Insomnie in der Regel notwendig, um von der langfristigen Wirkung dieser Therapie voll zu profitieren.

In der medizinischen Praxis werden chronische Schlafprobleme auch häufig mit Schlafmitteln behandelt, was kurzfristig eine schnelle Entlastung bringen kann. Hypnotika sind aber keine langfristige Lösung und sollen später ausgeschlichen werden. Wegen der Schlafprobleme beim Absetzen eines Schlafmittels gelingt das Ausschleichen meist nur unter Anwendung einer anderen wirksamen Therapie. Dazu eignet sich die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie ideal, muss von der Person aber vor dem Schlafmittelentzug gut verstanden und beherrscht werden.